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Voici ce que recommande l’OMS !

En ce moment, l’exercice physique est peut-être un élément secondaire sur la liste de vos occupations. Pourtant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise qu’il devrait l’être. Conformément à ses directives en matière d’activité physique, une personne adulte sur quatre (et quatre adolescents sur cinq) ne fait pas assez d’exercice. Cela ne semble peut-être pas si grave, mais un manque d’activité physique peut augmenter de 20 à 30 % les risques de décès prématuré. D’un autre côté, l’exercice peut être un puissant outil de prévention, car il a été prouvé qu’il aide à protéger contre les maladies cardiovasculaires, le diabète, la dépression et l’anxiété. De plus, il peut améliorer la réflexion, l’apprentissage et la concentration, et même vous aider à mieux dormir.

La durée moyenne de l’effort physique selon l’OMS.

Les lignes directrices de l’OMS récemment mises à jour recommandent un minimum de 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 à 150 minutes d’activité intense (ou une combinaison des deux). Cela représente entre une heure et 15 minutes et 5 heures.

Bien que cela puisse paraître beaucoup, si vous le décomposez en quantité d’exercice par jour, cela revient à moins d’une heure.

Faire 150 à 300 minutes par semaine équivaut en moyenne à environ 21 à 43 minutes par jour. Cependant, plutôt que de se concentrer sur l’exercice quotidien recommandé, il est préférable de donner la priorité à un total hebdomadaire.

Faire de l’exercice, environ 300 minutes par semaine, peut également offrir des avantages supplémentaires à ceux qui veulent perdre du poids, selon une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise. Les chercheurs ont constaté qu’après 12 semaines, cette quantité d’exercice a entraîné une perte de près de 2 kilogrammes de graisse corporelle chez les participants à l’étude (les participants étaient des adultes sédentaires en surpoids).

Conseils de remise en forme ciblés.

La quantité d’exercice que vous devez faire dépend de plusieurs facteurs différents. Les lignes directrices de l’OMS ne se contentent pas de préciser la quantité et l’intensité de l’exercice nécessaire pour une santé optimale ; elles recommandent par ailleurs les types, à savoir une combinaison d’exercices d’aérobic et de renforcement musculaire.

Voici la quantité d’activité nécessaire pour une bonne santé, selon l’OMS :

Enfants et adolescents (5-17 ans) : Un minimum de 60 minutes quotidiennes consacrées à une activité physique d’intensité moyenne à élevée. Les exercices vigoureux doivent être pratiqués à raison de trois jours au minimum par semaine, de même que les exercices de renforcement musculaire et osseux.

Adultes (18-64 ans) : Au moins 150 à 300 minutes de sport modéré (ou 75 à 150 minutes de sport intense) et ce, par semaine.

Adultes plus âgés (plus de 65 ans) : Les personnes âgées peuvent suivre les mêmes directives que les adultes plus jeunes, mais devraient aussi inclure un entraînement de force et d’équilibre 2 à 3 fois par semaine pour se protéger des chutes.

Femmes enceintes et femmes en post-partum : à raison de 150 minutes par semaine d’activité sportive d’intensité modérée, comprenant notamment du renforcement musculaire.

Les personnes souffrant d’une maladie chronique ou d’un handicap : Ces personnes peuvent bénéficier des mêmes recommandations que les adultes et les enfants en bonne santé, avec les modifications recommandées par leur médecin.

Comment pratiquer une activité physique durablement ?

Ces recommandations peuvent sembler décourageantes, mais il s’agit en fait de bouger davantage. Si vous ne savez pas par où commencer, ces conseils peuvent vous aider :

  • N’en faites pas trop. Les débutants peuvent commencer doucement. Si vous n’avez jamais fait d’exercice, ou si l’idée d’en faire vous fait reculer, essayez quelque chose d’agréable comme des étirements ou une marche facile, ou dansez sur une musique que vous aimez.
  • N’oubliez pas les exercices de musculation. Pour développer la force, il est recommandé d’ajouter des exercices de gymnastique suédoise, de musculation ou de résistance.
  • Faites le vide. Il n’est pas nécessaire d’essayer de faire toutes les activités en même temps. Identifiez des moments dans la journée pour accumuler de courtes rafales de mouvement pour commencer. Si vous réussissez, ajoutez des objectifs plus spécifiques liés au temps et à l’intensité.
* Presse Santé s’ efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l’ avis d’un proffesionel de santé.

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