6 vérités sur les salades composées et les bowls - Bien-être/ minceur

6 vérités sur les salades composées et les bowls – Bien-être/ minceur


Fraîches et légères, ces alliées nous régalent tout l’été. Mais pour être un plat complet, ni trop light, ni trop riche, les salades doivent être bien composées… Suivez nos conseils.


Toutes les salades vertes ne se valent pas


Laitue, mâche, roquette, batavia, feuille de chêne… En France, plus de 275 variétés de salade se répartissent en trois grandes familles : les laitues, les chicorées et les « petites salades ». Leur point commun ? Un véritable atout nutritionnel ! Tendres, croquantes, peu caloriques et rassasiantes, les salades vertes sont chargées en minéraux, vitamines et antioxydants. Mais chacune a ses atouts. Par exemple, la mâche est particulièrement riche vitamine C, le pourpier est riche en oméga-3, la romaine en calcium… De plus, elles ont leur saison. Consommer différentes variétés permet donc de bénéficier d’un bon équilibre nutritionnel. Raison de plus d’en mettre plusieurs dans un même saladier !


Plusieurs couleurs de légumes, c’est toujours mieux


La variété de fruits et légumes d’été permet de décliner à l’infini (ou presque !) les recettes. Mais l’idéal est de concentrer dans la même salade composée un maximum de couleurs. Pour le plaisir des yeux bien sûr, mais surtout parce que la couleur des aliments et leurs vertus sont directement liées : à chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques. Ainsi, le rouge des tomates, pastèques, fraises a notamment des effets anti-inflammatoires, le jaune orangé des carottes, abricots, pêches a un rôle protecteur sur la vision et l’immunité, le vert est dû à la chlorophylle qui agit comme un bon régulateur intestinal… Plus on mélange les couleurs, plus on varie les nutriments et donc nos protections antioxydantes.


Un peu de viande, poisson, œuf…s’impose


Ce sont des protéines. Et qu’elles soient animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétales (tofu, légumineuses, quinoa, soja…), les protéines ont notamment un très bon pouvoir rassasiant. Elles procurent une sensation de satiété durable plusieurs heures après le repas. Cette part de protéine doit représenter environ un quart de votre salade composée. À défaut, c’est la porte ouverte au grignotage !


Les féculents ont aussi leur place


Ils sont notre carburant ! Les produits céréaliers et féculents doivent être présents au repas et peuvent donc être ajoutés dans la salade composée : quinoa, sarrasin, pâtes, riz, semoule… Mais en quantité raisonnable ! Ils doivent représenter environ un quart de votre assiette. Le pain est un produit céréalier et doit donc être comptabilisé dans cette portion. L’essentiel est de miser sur la qualité : du riz complet, basmati, sauvage mais pas blanc ; des pâtes complètes ou semi-complètes ; des légumineuses…


L’assaisonnement doit être dosé


Se priver d’huile dans la salade n’est pas une bonne idée ! Car celle-ci permet une meilleure assimilation des nutriments (minéraux, vitamines, antioxydants) contenus dans les aliments. Notre organisme a besoin de gras, mais de « bon gras », tel que les huiles d’olive extra-vierge, de colza et de lin.


En revanche, point trop n’en faut ! Un gramme de graisse apporte 9 kcal et en cas d’excès, il contribue à faire grossir. Ainsi, manger une salade light qui baigne dans la sauce n’est pas un calcul. Mieux vaut avoir la main légère quitte à en ajouter si nécessaire. Et au restaurant, on peut demander la salade sans assaisonnement et l’huile mettre soi-même la valeur d’une cuiller à soupe d’huile, et du vinaigre.


Fines herbes, épices et condiments… à parsemer généreusement


C’est la touche finale qui donne de la couleur, un délicieux parfum, un goût subtil, le tout sans calories ! Surtout, ce sont des trésors de bienfaits.


Quelques brins de ciboulette ou persil, des feuilles de basilic… chaque herbe aromatique apporte son lot de vitamines et de propriétés, à condition d’être consommée fraîche plutôt que séchée. D’où l’intérêt d’en parsemer les salades et d’en congeler pour en profiter toute l’année.


L’ail, surtout violet ou noir, contient de nombreux composés actifs. Il a donc un effet antioxydant, anti-inflammatoire, antimicrobien, antidiabétique et bien plus encore ! Des effets que l’on retrouve aussi dans le curcuma. Le gingembre pourrait améliorer la dépense énergétique. Et le vinaigre de cidre permet de mieux réguler le taux de sucre dans le sang et aurait un effet sur la satiété.


Et les bowls ?


Poke bowl, buddha bowl… Très tendances, ils sont partout ou presque ! Variés, bien présentés, hauts en couleur, les bowls prônent l’alimentation saine et s’adaptent à tous les goûts : des amateurs de poisson cru ou de viande aux végétariens ou vegans. Une spécificité : les ingrédients sont placés les uns à côté des autres, et non pas mélangés. En clair, ils doivent être sains, un régal pour les papilles et autant pour les yeux !


« Bowl » ou « bol » en français correspond au contenant et le nom qui le précède décrit le contenu. Ainsi, le poke bowl vient d’Hawaï et est toujours à base de poisson cru (thon rouge, sinon saumon, bar, daurade) coupé en dés et rapidement mariné. S’ajoutent des fruits (mangue, grenade), des crudités, de l’avocat, des algues, du riz.


Le Buddha bowl tiendrait son nom du fait que le bol bien rempli ressemblerait au ventre rebondi de la statue de Bouddha ! En principe, il est végétarien, voire vegan. On y retrouve une céréale (riz, quinoa…), une légumineuse, des légumes crus ou cuits, des oléagineux. Mais de plus en plus les recettes incluent de la viande ou du poisson.

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